IŠ KUR PASISEMTI ENERGIJOS?

Joomla! - turinio valdymo sistema. www.webdizainas.com

Žmogaus organizmui nėra labai lengva pasisavinti energiją iš baltymų ir riebalų dėl jų sudėtingos struktūros. Angliavandeniai - visai kas kita, todėl 60 procentų energijos, reikalingos gyvybiniams procesams palaikyti, žmogus ima būtent iš angliavandenių. Angliavandeniams tenka kitos svarbios funkcijos - pavyzdžiui, gliukozė, augalinės kilmės angliavandenių rūšis, yra nepakeičiama energijos smegenims tiekėja.

Paneigiant paplitusią nuomonę, galima tvirtinti, kad ne baltymai, o angliavandeniai yra svarbiausi sportininko raciono komponentai. Beje, baltymų pasisavinimas irgi visiškai priklauso nuo angliavandenių. Tai ir atsispindi sudarant optimalią dietą: angliavandeniai joje sudaro 60 procentų, baltymai - truputį daugiau nei 25 procentus. Jei šito santykio nesilaikoma, net ir pačios geriausios treniruotės bus pasmerktos nesėkmei.

Angliavandeniai būna paprasti ir sudėtingi (disacharidai). Natūralu, jog greičiausiai energiją atiduoda paprasti angliavandeniai - gliukozė, fruktozė, galaktozė. Lėčiau disacharidai (sacharozė, laktozė, maltozė), visai lėtai - polisacharidai (krakmolas, pektininės medžiagos ir ląsteliena).

Gliukozė yra svarbiausia organizmui. Jos yra daugelyje vaisių ir uogų. Gliukozė taip pat gaminasi ir organizme, skylant disacharidams ir krakmolui. Sis angliavandenis į kraują patenka tiesiai iš virškinimo organų ir maitina smegenis, širdį, raumenis.

Gliukozės kiekis kraujyje yra daugmaž pastovus. Jis gali sumažėti po didelių fizinių krūvių. Sportininko treniruotė pasižymi didele energijos iškrova, tad kraujyje esančios gliukozės užtenka tik 2-3 minutėms darbo. Tad iš kur reikia pasisemti energijos kelias valandas trunkančiai treniruotei?

Labai svarbu ne tik tai, kad jūs vartosite angliavandenius, bet ir kada tai darysite. Kol nebuvo mokslinių tyrimų ir rekomendacijų, daugelis atletų lengvai pasisavinamus angliavandenius (tabletes arba gliukozės gėrimą, medų, saldintą pieną ir pan.) vartodavo 15-45 minutės prieš treniruotę. Bet, pasirodo, tai nėra tikslinga, nes tada atvirkščiai - tik sumažėja gliukozės kiekis kraujyje ir pagreitėja glikogeno išeikvojimas. Sumažėja raumenų ištvermė ir jėga.

Geriausia angliavandenių išteklius papildyti prieš 8 valandas iki treniruotės. Likus 3-4 valandoms iki treniruotės dar galima suvartoti vieną angliavandenių porciją, tik mažesnę. Tada galima suvalgyti ir baltymų turinčio maisto. Jų reikės po treniruotės papildyti baltymų atsargas.

OPTIMALIAM GLIUKOZĖS KIEKIUI KRAUJYJE PALAIKYTI

1. Mažiau valgyk cukraus ir konditerinių gaminių (saldumynų). Ypač venk saldumynų ir alkoholio derinio (tortas ir šampanas - pats blogiausias derinys).

2. Racione angliavandenių turi būti 60, baltymų o 15 -30, riebalų – 10 -25 procentai.

3. Valgyk dažnai. Pertraukos tarp valgių neturi viršyti trijų - keturių valandų.

4. Vartok vitaminus. Ypač svarbūs C, B grupės vitaminai, magnis, cinkas, chromas. Negerk dažnai arbatos, nes ji organizme sunaikina daugelį naudingų vitaminų.

5. Negerk daug kavos.

6. Venk prirūkytų patalpų.

7. Valgyk vaisius, kuriuose gausu ląstelienos, taip pat ir rupią duoną.

8. Nevartok anabolinių steroidų. Šie preparatai per daug aktyvina kasos veiklą, kuri gali sutrikti. Tai tampa diabeto priežastimi.

KONKRETŪS PATARIMAI

Ląsteliena. Tai - daržovių ir vaisių vidinių audinių kieta struktūrinė medžiaga. Ląsteliena beveik nesuvirškinama, bet stimuliuoja skrandžio raumenų susitraukimus, palengvina maisto judėjimą, pašalina iš organizmo cholesteriną. Ypač daug ląstelienos yra kopūstuose.

Baltymai. Jų vaidmuo padengiant energijos sąnaudas sudaro ne daugiau kaip keturis procentus.

Riebalai. Formuojant energiją prieš treniruotę sportininkui jie nevaidina svarbesnio vaidmens. Energijos šaltiniu jie gali tapti po treniruočių, per atsigavimo laikotarpį.

Vanduo. Kiekvieną kartą, kai valgote, patariama išgerti ne mažiau kaip vieną stiklinę vandens. Galima gerti (bet tik ne gazuotą vandenį!) ir per treniruotę. Jeigu nenusipirkote energetinio gėrimo, galite jį paruošti ir patys: 30 g gliukozės, 160 ml obuolių arba apelsinų sulčių, 1200 ml vandens.

Siūlomi produktai:

·          ·Batonėlis iš džiovintų vaisių (65 g.). Jame yra daug fruktozės. 52 g. angliavandenių, l g. baltymų ir l g. riebalų.

·          ·Krekeriai (60 g.), be druskos ir riebalų. 50 g. angliavandenių, 6. g baltymų, riebalų nėra.

·          ·Naminis varškės sūris su ananasu (230g.). Delikatesas, kuriame yra optimalus angliavandenių ir baltymų santykis. 24 g. angliavandenių, 24 g. baltymų, 4 g. riebalų.

·          ·Avižinių dribsnių košė (230 g.). Į avižinių dribsnių košę, atskiestą pienu, pridėkite šviežių uogų ir šaukštelį baltymų miltelių. 25 g. angliavandenių, 6 g. baltymų ir 2 g. riebalų.

·          ·Bulvė (200 g.). Geriausia nuplautą bulvę iškepti mikrobangų krosnelėje arba išvirti. 49 g. angliavandenių, 5 g. baltymų, l g. riebalų.

·          ·Citrusiniai vaisiai (180 g.). Puikus monosacharidų šaltinis. 21 g. angliavandenių, 2 g. baltymų, l g. riebalų.

·          ·Džiovinti vaisiai (80 g.). Užtikrina greitą energijos antplūdį, nes greitai pasisavinama fruktozė. 52 g. angliavandenių, 2 g. baltymų, riebalų nėra.

·          ·Makaronai (115 g.). Galima sumaišyti juos su daržovių salotomis. 82 g. angliavandenių, 14 g. baltymų, 2 g. riebalų.

·          ·Energetinis gėrimas (500 g.). Puikus mono- ir polisacharidų šaltinis. 105 g. angliavandenių, baltymų ir riebalų nėra.

·          ·Keksas (50 g.). 22 g. angliavandenių, 3 g. baltymų, 5 g. riebalų.

·          ·Energetinis batonėlis (85 g.). Idealus angliavandenių ir baltymų santykis. 68 g. angliavandenių, 16 g. baltymų, 4 g riebalų.

·          ·Kukurūzų dribsniai (50g.). Užpilkite juos pienu, įdėkite uogų. 36 g. angliavandenių, 3 g. baltymų, l g. riebalų.

·          ·Jogurtas (115 g.). 17 g. angliavandenių, 4 g. baltymų, 2 g. riebalų.

·          ·Sultys (250 g.). Geriausia - vynuogių, kuriose daug fruktozės.

·          ·Sausainiai su uogų įdaru (60g.). Puikus visų sacharidų šaltinis. 42 g. angliavandenių, 2 g. baltymų, 4 g. riebalų.

·          ·Skystas jogurtas (geriamas. 230 g.). 36 g. angliavandenių, 8 g. baltymų, riebalų nėra.

·          ·Vištiena (30 g.). Daugiausia cholesterino yra šlaunelėse, todėl užmirškite jas. Valgykite krūtinėlę užsigerdami sultimis. 4 g. angliavandenių, 13 g. baltymų ir l g. riebalų.